Superfoods อาหารลดน้ำหนัก

Superfoods
คือชื่อเรียกของอาหารที่มีคุณประโยชน์สูง มีปริมาณสารอาหารอยู่มาก ช่วยบำรุงร่างกาย ไม่ว่าจะสร้างมวลกระดูก ป้องกันโรคเรื้อรัง ช่วยในการมองเห็น แต่อีกหนึ่งคุณสมบัติที่น่าสนใจ นั่นก็คือ Superfoods สามารถช่วยลดน้ำหนักและรักษาหุ่นได้ด้วย มาดูกันเลยดีกว่าว่ามีอะไรบ้างและควรทานในปริมาณเท่าไหร่ ถึงจะเหมาะสม

ควินัว (Quinoa) หนึ่งในอาหารที่มีโปรตีนและคุณค่าทางอาหารสูง จนได้ชื่อว่า Superfoods ลำดับต้นๆ หน้าตาเป็นเม็ดเล็กๆ สามารถนำมาทานแทนข้าวได้

ถั่วดำ (Black bean) ถั่วดำ 1 ถ้วยประมาณ 15 กรัม ก็ให้ปริมาณโปรตีนที่เพียงพอแล้ว ที่สำคัญไม่มีไขมันอิ่มตัวอย่างในแหล่งอาหารโปรตีนอื่นๆ อย่างเช่นจำพวกเนื้อ

ถั่วแดง (Red bean) อีกหนึ่งประเภทถั่วที่มีโปรตีนและไฟเบอร์สูง หาทานง่าย รสชาติดี

ถั่วอัลมอนด์ (Almond) หากคุณเป็นคนชอบกินของขบเคี้ยว แนะนำให้ลองเปลี่ยนจากการกินพวกขนมปังกรอบมาเป็นอัลมอนด์ จะช่วยรักษาหุ่นได้มากกว่า

ถั่วเลนทิล (Lentils) แหล่งโปรตีนและไฟเบอร์ชั้นเยี่ยม ถั่วเลนเทิลครึ่งถ้วยมีปริมาณแป้งทนการย่อย 3.4 กรัม

ถั่วลูกไก่ (Garbanzo beans) มีปริมาณแป้งทนการย่อยมากกว่า 2 กรัมต่อครึ่งถ้วย นั่นหมายถึงคุณจะได้รับทั้งโปรตีน ไฟเบอร์ และกรดไขมันชนิดที่ดี

ข้าวโอ้ต (Oat rice) อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ช่วยให้คุณอิ่มได้นาน ครึ่งถ้วยมีปริมาณแป้งทนการย่อย (Resistant Starch) คือแป้งที่มีคุณสมบัติเทียบเท่าเส้นใยอาหารหรือไฟเบอร์ ถึง 4.6 กรัม ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของระบบเผาผลาญอาหารและไขมันได้เป็นอย่างดี

ข้าวกล้อง (Brown rice) เป็นข้าวไฟเบอร์สูง เหมาะกับการดูแลสุขภาพมากกว่าข้าวสวย ข้าวกล้องครึ่งถ้วยมีปริมาณแป้งทนการย่อย 1.7 กรัม และยังเป็นอาหารที่แคลอรีต่ำแต่สารอาหารมาก ซึ่งนั่นหมายถึงจะช่วยให้คุณอิ่มท้องได้โดยไม่อ้วน

ข้าวบาร์เลย์มุก (Pearl barley) ลักษณะคล้ายลูกเดือย เป็นอาหารที่แคลอรีต่ำ ไฟเบอร์สูง เหมาะกับการลดน้ำหนัก

ชีส (Cheese) ชีสนมแพะหรือเฟต้าชีส มีกรดไขมันที่ช่วยรู้สึกอิ่มและเพิ่มการเผาผลาญไขมัน เพื่อคุณภาพที่ดียิ่งขึ้น คุณอาจจะลองมองหาคำว่า Grass-fed คือชีสที่มาจากสัตว์ที่เลี้ยงด้วยการกินหญ้าด้วยก็ได้

นมไขมันต่ำ (Milk low fat) กรดไขมันในนมและโปรตีนนม จะช่วยให้คุณอิ่มได้นาน รวมถึงยังมีแคลเซียมสูงด้วย

ดาร์กชอกโกแลต (Dark chocolate) การกินดาร์กชอกโกแลตเล็กๆ น้อยๆ ระหว่างวันจะช่วยชะลอการย่อยอาหาร ทำให้คุณอิ่มได้นานขึ้นและทานอาหารในมื้อต่อไปได้น้อยลง แถมยังมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในปริมาณสูงด้วย

ปลาแซลมอน (Salmon) เป็นแหล่งโปรตีนซึ่งเป็นทางเลือกที่ดีกว่าเนื้อแดง เพราะอุดมด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFAs) ที่ผลการวิจัยตั้งแต่ปี 2001 ยืนยันแล้วว่า ช่วยในการลดน้ำหนักอย่างได้ผล

บลูเบอร์รี (Blueberry) นอกจากจะช่วยในเรื่องการชะลอวัยแล้ว ผลไม้ลูกเล็กๆ นี้ยังดีต่อรูปร่างด้วย บลูเบอร์รี่ 1 ถ้วยให้พลังงานเพียง 80 แคลอรี แต่อิ่มได้นานเพราะมีไฟเบอร์อยู่ถึง 4 กรัม

เกรปฟรุต (Grapefruit) ถ้าคุณอยากลดน้ำหนักโดยไม่เปลี่ยนอาหารที่ทานเลย แนะนำว่า ให้กินเกรปฟรุตก่อนอาหารทุกมื้อ คุณอาจลดน้ำหนักได้ถึงสัปดาห์ละครึ่งกิโลฯ ง่ายๆ เลย นั่นเพราะเกรปฟรุตจะช่วยลดระดับอินซูลิน จึงทำให้ร่างกายนำไขมันไปใช้ได้มากขึ้น นอกจากนี้ด้วยการมีน้ำเป็นส่วนประกอบมากถึง 90% ยังทำให้คุณอิ่มเร็วขึ้นอีกด้วย

ส้ม (Orange) มีพลังงานไม่มาก เพียง 59 แคลอรีต่อลูก แต่ที่เด่นคือปริมาณเส้นใยที่สูงเป็นอันดับต้นๆ ในบรรดาผลไม้ ช่วยให้คุณอิ่มโดยไม่ได้ต้องกินเยอะ

กล้วย (Banana) กล้วยหอมขนาดกลางที่สุกปานกลาง มีปริมาณแป้งทนการย่อย 12.5 กรัม กล้วยสุกก็มีเหมือนกันแต่น้อยกว่า

กล้าย (Plantains) หน้าตาคล้ายกล้วยแต่ใหญ่กว่า นิยมทำเป็นอาหารมากกว่ากินมากกว่ากินเปล่าๆ อย่างกล้วย มีคาร์โบไอเดรตที่มีประโยชน์ ช่วยในเร่งระบบเผาผลาญให้ทำงานได้ดีขึ้น

ลูกแพร์ (Pear) ลูกแพร์แค่ 1ลูก มีไฟเบอร์คิดเป็น 15% ของปริมาณทั้งหมดที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน คำแนะนำคือ ให้กินโดยไม่ปอกเปลือก เพราะเปลือกลูกแพร์นี่แหละคือแหล่งของไฟเบอร์เลย

อะโวคาโด (Avocado) เป็นผลไม้ที่อุดมด้วยกรดโอเลอิก (Oleic acid) ซึ่งเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFAs) ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เพียงกินอโวคาโดแค่หนึ่งในสี่หรือครึ่งลูกก็ช่วยในการสลายไขมันได้แล้ว

ไข่ (Egg) อาหารชนิดนี้มักตกเป็นจำเลยเสมอเมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก แต่ข้อดีของไข่คือ หากทานเป็นมื้อเช้า โปรตีนในไข่จะช่วยลดความอยากอาหารของคุณได้ตลอดทั้งวัน ซึ่งเป็นวิธีหนึ่งที่ช่วยลดน้ำหนักได้เหมือนกัน

บร็อคโคลี่ (Broccoli) จะปรุงสุกหรือกินสดก็ดีทั้งนั้น นอกจากรู้กันดีว่าป้องกันมะเร็งแล้ว บร็อคโคลียังเป็นผักที่มีไฟเบอร์สูง ดีต่อผู้ที่อยากลดน้ำหนัก

ผักคะน้า (Chinese kale)  อุดมด้วยวิตามิน A และ K แคลอรีต่ำ ไฟเบอร์สูง ทานสบายๆ ได้ทุกวันไม่ว่าจะลดน้ำหนักหรือเปล่าก็ตาม

พริก (Chilli) มีสารให้ความเผ็ดที่ชื่อว่า แคปไซซิน ซึ่งทานแล้วจะทำให้อุณหภูมิภายในร่างกายเพิ่มสูงขึ้น ส่งผลให้การเผาผลาญแคลอรีเพิ่มสูงขึ้นด้วย จะกินแบบพริกสดหรือพริกป่นก็ได้ทั้งนั้น

ไวน์  เรสเวอราทรอล (Resveratrol) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่พบได้มากในผิวองุ่น สามารถช่วยลดการสะสมไขมันในร่างกายลงได้ ยืนยันด้วยผลการวิจัยที่รายงานว่า ผู้ที่ดื่มไวน์มีไขมันหน้าท้องสะสมน้อยกว่าผู้ที่ดื่มเหล้า

ชาเขียว (Green tea) จิบชาเขียวร้อนๆ ก็แก้กระหายได้ไม่ต่างจากน้ำ แต่เพิ่มเติมคือสารต้านอนุมูลอิสระและเร่งการเผาผลาญไขมันในร่างกาย

กาแฟ (Coffee) คุณอาจจะรู้แล้วว่ากาแฟแก้หิวได้ แต่เชื่อหรือไม่ว่ากาแฟยังเร่งการเผาผลาญได้ด้วย เพราะกาแฟมีสารให้รสขมที่เรียกว่า กรดคลอโรเจนิก (Chlorogenic acid หรือ CGA) ซึ่งส่งผลต่อการดูดซึมน้ำตาลในร่างกาย แต่ขอบอกก่อนว่า กาแฟที่ว่านี่ น้ำตาล นม หรือครีมเทียมไม่รวมนะ