วิธีควบคุมอาหารหลังออกกำลังกาย

how to stop overeating after a workout

หลายคนคิดเข้าข้างตัวเองเสมอว่า การออกกำลังกายที่ผ่านมาได้เผาผลาญพลังงานไปเยอะแล้ว ยังมีห้องว่างให้ร่างกายรับแคลอรี่ได้อีก กินไปเถอะเดียวก็วิ่งเอาออกได้….ทำให้เรามักจะรับประทานอาหารหลังการออกกำลังกาย (รับแคลอรี่) มากกว่าจำนวนที่เราต้องใช้ในการเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อต่างๆ จำนวนของเหลือก็กลายเป็นไขมันสะสมทั่วร่างกาย ที่เห็นชัดที่สุดก็คงเป็นเจ้าห่วงยางรอบเอวที่น่ารัก

เรามาดู 5 วิธีเตือนสติตัวเอง ในการควบคุมความหิวหลังการวิ่งกัน

1. ศึกษาแคลอรี่ในอาหารให้ดี ดูจำนวนแคลอรี่ให้ดี ในโปรแกรมแอพออกกำลังกายต่างๆ จะมีค่าประมาณแคลอรี่ที่ใช้ไป เมื่อจบการวิ่งแล้ว เราจะได้ค่าประมาณจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญไป เช่น วิ่ง 10K จะใช้พลังงานที่ 700-1000 kcal  ทั้งนี้ค่าแคลอรี่ที่ใช้ไปจะขึ้นอยู่กับเพศ อายุ ลักษณะร่างกาย และแต่ละคนก็มีความแตกต่างกันไป เมื่อดูจำนวนแคลอรี่ที่ใช้ไปแล้วก็ต้องรู้จักนำมาเปรียบเทียบกับจำนวนแคลอรี่ที่อาหารแต่ละมื้อให้กับเราด้วย เพราะอาหารแต่ละประเภทมีจำนวนแคลอรี่ต่างกัน อย่างเช่น ข้าวขาหมูให้พลังงาน 690 kcal ข้าวไข่เจียว 445 kcal และข้าวคลุกะปิ 410 kcal เป็นต้น นักวิ่งต้องศึกษาทำการบ้านเรื่องอาหารมาให้ดี คิดและเปรียบเทียบจำนวนแคลอรี่ที่เผาไป และเปรียบเทียบแคลอรี่ในอาหารที่จะรับเข้าไปทุกครั้ง

2. หิวจริงหรือเปล่า บางครั้งอาการหิวก็เกิดจากการขาดน้ำ ในการวิ่งครั้งต่อไปลองดื่มน้ำในแต่ละรอบให้มากขึ้น จะพบว่าเราสามารถลดระดับความหิวและโหยไปเยอะอย่างน่าตกใจเลยละ ดังนั้นก่อนจะจัดชุดอาหารชุดหนัก ให้ทดลองดื่มน้ำแก้วใหญ่ดูซะ และถ้ายังมีอาการหิวอยู่ ก็ลองรับประทานอาหารที่ให้ปริมาณแคลอรี่น้อย สัก 150-200 แคลอรี่ อย่างเช่น โยเกริ์ตผสมธัญพืช หรือธัญพืชแท่ง เป็นต้น และการวิ่งของคุณใช้เวลานานกว่าชั่วโมง เราก็แนะนำอาหารมื้อเบาๆ ให้กับท้องของคุณ

3. กินข้าวกินปลาเป็นเวลา การรับประทานอาหารอย่างเป็นเวลาจะช่วยให้เรามีระบบการเผาผลาญพลังงานทำงานอย่างเป็นระบบ มีระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ ไม่แกว่งตัว อันจะทำให้เกิดอาการหิวและมีอารมณ์หงุดหงิดได้ แต่การอดมื้อกินมื้อหรือกินข้าวไม่ตรงเวลา จะทำให้เราระดับน้ำตาลไม่คงที่ ขึ้นๆ ลงๆ ทำให้เวลาออกกำลังกายจะรู้สึกเหนื่อยหรือหิวมากกว่าคนทั่วไป นอกจากการกินข้าวเป็นเวลาแล้ว การรับอาหารที่มีโปรตีนสูงก็แนะนำ อย่างเช่น ปลา เนื้อ อกไก่และเมล็ดธัญพืช จะช่วยสร้างความรู้สึกอิ่มให้กับร่างกายมากกว่าการรับ คาร์โบไฮเดตรหรือไขมัน

4. วางแผนการออกกำลังกายและตารางการรับอาหารให้ดี ถ้าเรามีอาการหิวหลังออกกำลังกายมาก ลองให้ตารางการวิ่งเราอยู่ก่อนอาหารมื้อหลักดูดีไหม หรือจะวางแผนที่จะรับอาหารไว้ ก่อน-หลัง การออกกำลังกายโดยปรับตามปริมาณความเข้มข้นของการฝึก ถ้าวันไหนออกวิ่งนาน ซ้อมหนัก ก็ลองรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ ไว้สัก 1-2 ชั่วโมงก่อนดู หรือถ้าไม่ชอบกินอาหารมื้อดึกหนักๆ ก็ลองเลี่ยนปรับตารางเวลาการวิ่งให้เร็วขึ้น หรือปรับเวลาซ่อมช่วงเย็นให้น้อยลง เป็นต้น

Eating Junk Food

5. ปรับเปลี่ยนทัศนะคติใหม่ อาหารมื้อหลังออกกำลังกายไม่ใช่รางวัล การออกกำลังกายต่างหากละคือรางวัล อย่าให้การออกกำลังกายแต่ละครั้งคือการชดใช้กรรม (เบริ์นแคลอรี่) เพราะมันไม่สนุกและนักวิ่งจะขาดแรงจูงใจในการออกกำลังกายบางครั้งเราก็ควร Enjoy กับอาหารหลังการออกกำลังกายบ้าง แต่เน้นให้อาหารมื้อนั้นมีคุณภาพ ไม่ใช่อาหารประเภท Junk Food นอกจากเราจะใช้การวิ่งในการออกกำลังกายแล้ว นักวิ่งควรมองหาการออกำลังกายรูปแบบอื่นๆ ดูบ้าง อย่างการปั่นจักรยาน การเล่นเวท ฟุตบอลหรือโยคะ ผสมผสานกันไปเพื่อสร้างความท้าทาย สร้างแรงจูงใจในการออกกำลังและการได้พบกับสังคมใหม่ๆ

จำไว้ว่าการรับประทานอาหารที่มีคุณภาพ มีปริมาณพอดีกับลักษณะการใช้ชีวิตของเรา ผักผ่อนให้เพียงพอและมีความสม่ำเสมอในการออกกำลังกาย จะเป็นกุญแจหลักในการควบคุมน้ำหนักร่างกาย และการสร้างเสริมให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดี

อ้างอิง : www.runtastic.com

Tip : ถึงแม้เราจะดูแลสุขภาพของเราดีแค่ไหนก็ตาม แต่ก็ไม่มีอะไรการันตีความปลอดภัยของชีวิตไม่ว่าจะเป็นโรคร้ายหรือ อุบัติเหตุก็ตาม ดีกว่ามั้ยถ้าเราเลือกที่จะหาตัวช่วยอย่าง ประกันชีวิต ประกันอุบัติเหตุ หรือประกันสุขภาพ เพื่อเป็นหลักประกันให้เรา เมื่อเกิดเหตุการณ์ที่ไม่คาดคิดขึ้นมาจริงๆเพราะเดี๋ยวนี้ประกันก็ไม่มีราคาแพงเลือกตามที่เราจ่ายไหว และตอบโจทย์ชีวิตเรา