อยากลดน้ำหนักต้อง HIIT การออกกำลังกายสุดเวิร์ค
วิธีการออกกำลังกายแบบ HIIT
ในการออกกำลังกายแบบ HIIT จะประกอบด้วย การออกกำลังกายอย่างหนัก และการออกกำลังกายเบา ๆ สลับกัน โดยอัตราส่วนของการออกกำลังกายก็สามารถเลือกได้ตามใจชอบเลยค่ะ ไม่ว่าจะเป็น 1 : 2 (หนัก 15 วินาที เบา 30 วินาที) หรือ 1 : 3 (หนัก 15 วินาที : เบา 45 วินาที) แต่ถ้าเริ่มชินกับการออกกำลังกายแบบ HIIT แล้วก็อาจจะเปลี่ยนเป็น 1 : 1 (หนัก 30 วินาที เบา 30 วินาที) ก็ได้ หรือจะเป็นการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัว อย่างเช่น วิดพื้น ซิทอัพ หรือ กระโดด สลับกับการพักก็ได้ค่ะ
ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบอัตราส่วน
การวิ่ง 5 นาที
* สูตร 1 : 2 คือ วิ่งเร็ว 15 วินาที สลับกับการวิ่งเหยาะ ๆ 30 วินาที ไปเรื่อย ๆ จนครบ 5 นาที
* สูตร 1 : 3 คือ วิ่งเร็ว 15 วินาที สลับกับการวิ่งเหยาะ ๆ 45 วินาที ไปเรื่อย ๆ จนครบ 5 นาที
* สูตร 1 : 1 คือ วิ่งเร็ว 30 วินาที สลับกับการวิ่งเหยาะ ๆ 30 วินาที ไปเรื่อย ๆ จนครบ 5 นาที
การออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัว 5 นาที
* วิธีที่ 1 - ซิทอัพ 50 ครั้ง สลับกับการพัก 30 วินาที ไปเรื่อย ๆ จนครบ 5 นาที
* วิธีที่ 2 - ทำท่ากระชับท้องแขน (Tricep Dip) โดยเอามือทั้งสองข้างจับไปที่เก้าอี้ กางเท้าให้อยู่ในระดับเดียวกับหัวไหล่ ยันตัวขึ้น เกร็งแขน หลังตรง แล้วย่อตัวลง ให้ด้านหลังเข้าไปใกล้กับเก้าอี้ให้มากที่สุด อย่ากางข้อศอกออกไปด้านข้างและต้องตั้งฉาก 90 องศา ทำท่านี้ 30 ครั้ง สลับกับการพัก 30 วินาที ไปเรื่อย ๆ จนครบ 5 นาที
* วิธีที่ 3 - วิดพื้น 30 ครั้ง สลับกับการพัก 30 วินาที ไปเรื่อย ๆ จนครบ 5 นาที
* วิธีที่ 4 - ทำท่า Burpees คือ กระโดด 1 ครั้ง สลับกับวิดพื้น 1 ครั้ง 30 วินาที สลับกับการพัก 30 วินาที ไปเรื่อย ๆ จนครบ 5 นาที
* วิธีที่ 5 - กระโดดแยกแขนขา 20 ครั้ง สลับกับการพัก 30 วินาที ไปเรื่อย ๆ จนครบ 5 นาที
* วิธีที่ 6 - กระโดดสควอท 40 ครั้ง (Jump Squats) สลับกับการพัก 30 วินาที ไปเรื่อย ๆ จนครบ 5 นาที
โดยวิธีการออกกำลังกายเหล่านี้สามารถทำซ้ำได้ 2-3 ครั้ง ต่อการออกกำลังกาย 1 ครั้ง ซึ่งก็ต้องขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของตนเองนะคะ หลังจากนั้นจึงค่อย cool down อีกประมาณ 5 นาที เพื่อเป็นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ อย่างเช่นวิ่งเหยาะ ๆ พร้อมกับยืดเส้นยืดสายส่วนต่าง ๆ ของร่างกายตามไปด้วย ก็เป็นอันเสร็จเรียบร้อยค่ะ
เท่ากับเราใช้เวลาวอร์มอัพ 5 นาที ออกกำลังกาย 5-15 นาที และ cool down อีก 5 นาที รวมแล้วใช้เวลาประมาณ 15-25 นาทีเท่านั้นเอง ขอย้ำ!! การออกกำลังกายแบบนี้ต้องคนที่ร่างกายแข็งแรงพอความควร เพราะเป็นการใช้กล้ามเนื้อหนักพอสมควร ถ้าคนร่างกายไม่แข็งแรงมาใช้วิธีนี้อาจทำไม่ได้หรือถ้าทำก็อาจมีอาการบาดเจ็บตามมาต้องค่อยเป็นค่อยไป ทำอาทิตย์ล่ะครั้งก่อน ควบคู่กับ Cardio อย่างอื่นในวันที่ไม่ได้ HIIT แล้วค่อยๆเพิ่มความเข้มข้นตามความเหมาะสม ตบท้ายสำหรับคนที่อยากหน้าท้องแบบราบ ด้วยโยคะอย่าง Cobra ,Chaturanga เป็นต้น
ความคิดเห็น
แสดงความคิดเห็น